Beslenme uzmanları bu sorunun cevabı olarak Ramazan’ın en önemli ibadeti “Oruç”u işaret ediyor. Geniş zaman aralıklı (Intermittent Fasting) beslenmenin gerek kilo kontrolüne, gerekse hücresel yenilenmeye faydaları uzunca bir zamandır biliniyor ve uygulanıyor. Peki, Ramazan orucunu da böyle değerlendirebilir miyiz?
Malum, orucun anlamına da zarar veren sağlıksız yiyeceklerle dolu sofralar yaygınlaştı ve kabul görüyor. Üstelik Ramazan orucu, “Intermittent Fasting” gibi açlık hissetmeden de tutulabilir dendiğinde, Ramazan’ın açlık çekmek olduğunu iddia ederek, buna tepki verenler de olabiliyor. Halbuki uzmanlar açlık çekmenin bizleri sağlıksız yiyeceklere yönelttiğine ve bunun da sıhhatimize ciddi zararlar verdiğine dikkat çekiyor. Tıpkı sahurda bu tür yiyecekler yediğimizde açlığımızın tavan yapması ve iftarda kontrolsüz bir şekilde hamurlu, şekerli, yağlı besinlere saldırmamız gibi…
Ama biz, Ramazan’ın “Oruç tut, sağlık bul” sloganını takip edeceğiz ve beslenme uzmanlarından derlediğimiz doğru yiyecekleri sizlerle paylaşacağız. Önce sahurda ne yemeliyiz?
SAHURDA SAĞLIKLI YİYECEKLER
1- Sağlıklı yağlar: Bu tür yağlar arasında soğuk sıkım zeytinyağı, organik tereyağı, Hindistan cevizi yağı ve avokado sayılabilir. Sahur yemeğinin doymuş yağlarla yapılması tokluk hissine yardımcı olacaktır. Hindistan cevizi yağı, orta ölçüde yağ asiti içerdiğinden hem sindirimi kolay hem de yararlıdır. Aynı şekilde avokado da çok sağlıklı bir yağ içerir, bu yağın içinde E vitamini, B2 ve B6 vitaminleri bulunur. Sahurda bir adet avokado yemek isabetli olacaktır.
2- İki ya da üç adet yumurta: Yumurta uzun süre tok kalmamıza yardımcı olur. Yumurtanın çok pişmemiş, kayası kıvamında ya da rafadan pişirilmesi tavsiye edilir. Ama en ideali tereyağı ya da zetinyağında pişirerek vücudun yağ almasını da sağlamak olacaktır. Bu yağ beraberinde A, E, D ve K vitaminlerinin de vücut tarafından emilimini sağlayacaktır. Yumurtaya alerjisi olanlar et, balık veya kuru fasulye alabilirler.
3- Tuzsuz yağlı peynir: Organik sütten doğal maya ile yapılmış keçi ya da koyun sütünden tuzu alınmış peynir yenebilir.
4- En az 8-15 adet tuzsuz zeytin: Zeytin çok yararlı lif ve yağ kaynağıdır. Tuzsuz zeytin dilediğiniz miktarda yiyebilirsiniz.
5- Tuzsuz kuru yemiş: Ceviz, badem ve fındık yenebilir. İyi karbonhidrat olan bu kuru yemişler tok tutar ve açlık çekmeden iftara ulaşmayı sağlar.
6- Mevsim sebzeleri ve yeşillikler: Mevsimine uygun sebzelerden ve diğer yeşilliklerden istendiği kadar yenebilir. Sebzeler vitaminler, mineraller açısından zengin olduğundan beslenmede bolca olması önerilir.
7- İçecekler: Şekersiz olmak koşuluyla çay, yeşil çay, bitki çayları içilebilir. Demiriniz düşükse çay ve kahve içmek doğru seçim olmayabilir. Bol su içilmelidir. Doğal maden suyu da içilebilir. Ayrıca ev yapımı tarhana, mercimek, ezo gelin çorbası, et suyu veya sebze çorbası da içilebilir. Susuz kalmak baş ağrısına neden olabilir.
Ekmeğe gelince; ekmek sizi daha kısa sürede acıktıracaktır. Bir dilim tam buğday ekmeği, bir çorba kaşığı şekerden daha fazla şekerinizi yükseltmektedir.
İFTARDA SAĞLIKLI YİYECEKLER
1- Bir bardak ılık su ve çorba: İftar yemeğine bir bardak ılık su ile başlayabilirsiniz. Ardından ev yapımı bir çorba sindirimi destekleyecektir. Kemik suyuyla yapılmış sebze çorbası, mercimek veya ev yapımı tarhana çorbası olabilir.
2- Zeytin: Önemli bir yağ ve lif kaynağı olan zeytin tüketilebilir. Orucun hurmadan ziyade zeytinle açılması daha sağlıklıdır.
3- Ana yemek: Sağlıklı yağ ile pişirilmiş etli sebze yemekleri, zeytinyağlı sebze yemekleri, nohut, mercimek, kuru fasulye gibi baklagil yemekleri, balık v.b. tüketilebilir. Çok çeşitli yemek sindirim açısından zorluk yaratacağından az çeşitle beslenmek daha sağlıklı olacaktır. Sağlıklı bir iftar için yeterli yağ, protein ve iyi karbonhidrat önerilmektedir. Karbonhidrat börek, makarna ve hamur işlerinden ibaret değildir. Sebzeler ve baklagiller de iyi karbonhidrat kaynağıdır. Ayrıca karabuğday, kinoa gibi glütensiz tahıllar beslenme uzmanlarınca iyi karbonhidratlardan sayılmaktadır.
4- Salata ya da sebze sote: İftarda salataların daha çok sebze sote şeklinde tüketilmesi tavsiye ediliyor. Zira o saate çiğ sebzeler hazmı zorlaştırabilir. Yine de salata severler zeytinyağı, organik sirke veya limon eşliğinde mevsim yeşilliklerini tüketebilirler.
İFTAR İLE SAHUR ARASINDA
İftar ile sahur arasında en ideali bol bol sıvı almaktır. Su, limonlu şekersiz çaylar tercih edilmelidir. İftarda şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durulması sağlık açısından iyidir.
SAĞLIKLI BESİNLER İÇİN DOĞRU ADRES: Sağlıklı meyve, sebze, baklagiller, organik yağlar ve et ürünleri için Berlin’de 13 şubesi bulunan Euro Gıda’yı tercih edebilirsiniz.
Özlem Coşkun – KADINCA.TV – 01.04.2022 – 22:30
Fotoğraflar: Euro Gıda
İlk yorum yapan olun